Как правильно дышать на тренировке? Когда нужно вдыхать и выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох? Этими вопросами интересуются как начинающие посетители тренажерного зала, так и его завсегдатаи.

Как же правильно дышать при различных видах упражнений?

Упражнения на развитие гибкости

Наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами - во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох - когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено.

Что касается темпа, в начале упражнения дышим поверхностно и легко. По мере усиления давления на мышцы и связки вдохи становятся интенсивнее и быстрее, выдохи - акцентированнее.

При выполнении некоторых упражнений на растяжку допустимо, замерев на 1-2 секунды в точке максимального растяжения, на эти же 1-2 секунды задержать дыхание в точке вдоха. Затем медленно и глубоко выдохнуть и расслабиться.

Силовые упражнения

Первое, что нужно запомнить - не делай задержек дыхания! Нехватка кислорода может привести к тому, что мышцы будут испытывать кислородное голодание и не получать достаточного количества энергии. Следовательно, наступит быстрая мышечная усталость.

Источник======Автор===Shutterstock

Задержка дыхания повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце, а также увеличивает артериальное давление вплоть до опасных пределов.

Тренеры-эксперты утверждают, что правильно дышать на силовой тренировке - это делать выдох на фазе усилия, а вдох - на фазе расслабления. К примеру, если ты поднимаешь ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаешь во время поднимания ног, а выдох - в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох - выпрямляя.

Важно также выполнять повторы в ритме, который максимально приближен к вашему темпу дыхания, избегая как задержек дыхания, так и увеличения частоты вдохов-выдохов. Через несколько месяцев тренировок у тебя выработается рефлекс дышать правильно, даже если во время упражнения ты переключишь внимание на что-то другое.

Считается также, что правильно дышать, когда вдох делается носом, а выдох - ртом.

Упражнения циклического характера

Во время работы на беговой дорожке, велосипедном или лыжном симуляторе важно дышать в комфортном для себя ритме, искусственно не замедляя и не ускоряя темп. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

Источник======Автор===Shutterstock

Как правило, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох - 1-2 шага. Можно попробовать "задавать" себе свой ритм, но нужно обязательно придерживаться его в дальнейшем.

О том, что ты дышишь неправильно, может сказать слюна: если ты чувствуешь усиленное слюноотделение, скорее всего, тебе надо уменьшить нагрузку и восстановить дыхательный ритм.

Выполняя движения циклического типа, старайся дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше будет вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.